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Prevenzione infortuni nello sport: utile lo stretching?

Prevenzione infortuni nello sport: utile lo stretching?

  • 15 February 2021
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La prevenzione infortuni nello sport è uno degli obiettivi più ricercati da ogni singolo atleta e dallo staff medico di ogni squadra, perché permette all’allenatore di avere sempre a disposizione l’atleta nei giorni di allenamento e di gara.

La prevenzione degli infortuni è composta da tutte quelle pratiche, messe in atto dall’atleta al fine di ridurre l’incidenza di un evento che possa essere lesivo per le strutture muscolari dello stesso. C’è da sottolineare anche come questa buona pratica, specialmente negli ambienti amatoriali, venga presa un po’ sottogamba dagli staff tecnici, in quanto imputata di sottrarre troppo tempo prezioso alla parte tecnico-tattica. 

Comunque nel corso degli ultimi decenni sono stati proposti numerosi interventi per tentare di ridurre l’incidenza degli infortuni durante i match e gli allenamenti, ma seppur siano stati sviluppati moltissimi studi non vi è ancora un comune accordo sulla modalità di riduzione della loro insorgenza. Anzi, con il passare degli anni il numero di infortuni è aumentato notevolmente, probabilmente questo è dovuto anche al crescente professionismo presente nel mondo.

Ma torniamo a noi, lo streching è davvero così utile ed efficace come viene detto in tanti ambienti sportivi oppure è più parte del folklore e delle nostre usanze?


Stretching: cos’è?

Lo stretching è una pratica sportiva che indica un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento della flessibilità muscolare. Consiste in uno stiramento che viene esercitato passivamente sull’unità muscolo-tendinea e che ha l’effetto di modificare le caratteristiche viscoelastiche del tessuto connettivo in essa contenuto. Ciò porta ad una riduzione della tensione passiva e quindi ad un aumento della mobilità articolare disponibile. 

In letteratura vengono proposte numerose modalità di esecuzione, ma per semplificare in questo articolo ne prenderemo in considerazione solo due: lo stretching statico e lo stretching dinamico. Il primo consiste nel mantenimento della posizione per un tempo superiore ai 60 secondi, mentre il secondo per un tempo inferiore. Come vedremo successivamente, questo distinguo è importante, perché con il variare della durata avremo una risposta differente da parte del nostro corpo durante lo svolgimento delle attività fisiche. 


Prevenzione infortuni: cosa fare?

Come abbiamo detto nell’introduzione, rifacendoci sempre alla prevenzione degli infortuni nello sport, nel corso delle decadi sono stati proposti numerosi interventi, ma attualmente manca ancora un consenso univoco in tal senso. Molto interessanti, però, sono i risultati di uno studio sviluppato su 26 610 atleti, il quale ha messo in relazione 4 tipologie di trattamento indicate come utili alla fine del decremento degli infortuni muscolari. Sono stati comparati programmi di forza, di stretching, di propriocezione e un programma multiplo, il quale conteneva esercizi di rinforzo, propriocezione e stretching, in varia misura.

I risultati indicano che un programma di prevenzione basato solo sullo stretching non porta ad alcun effetto protettivo (4%), mentre l’allenamento della forza ha mostrato un trend nettamente migliore negli effetti preventivi (69%), riducendo a un terzo gli infortuni, soprattutto negli arti inferiori come tendinite del ginocchio, lesioni muscolari e tanti altri, rispetto alla somministrazione di un programma propriocettivo (45%) e rispetto a un programma multiplo (38%), nonostante questo contenesse esercizi di rinforzo.

Un’ulteriore conferma dell’efficacia di un programma multiplo, completo anche di esercizi di forza, è data dalla messa a punto, e successiva adozione da parte della FIFA (Fédération Internationale de Football Association) del programma di riscaldamento FIFA 11+. Si tratta di un programma di riscaldamento della durata di 20 minuti contente varie tipologie di esercizio (esercizi pliometrici, di forza, di corsa ecc…) che si è rivelato fondamentale nella prevenzione degli infortuni, registrata pari al 30%, che nella conseguente abbreviazione dei tempi di indisponibilità dell’atleta a seguito di un infortunio.


Prevenzione infortuni: e lo stretching?

Analizzando svariati studi possiamo dire che, seppur ancora attualmente molti allenatori o addetti ai lavori, caldeggino la scelta di questa pratica, per la riduzione e la prevenzione degli infortuni, non ci sono forti evidenze che ne sostengano questa capacità. Al contrario, lo studio sopra citato ha riportato come questa pratica abbia ben pochi effetti prevenzione e riduzione degli infortuni nello sport.

Inoltre, è stato visto che l’esecuzione di uno stretching statico (quindi con un tempo superiore ai 60 secondi) prima di un’attività di forza o di velocità sia in grado di ridurre la perfomance del 7,85%. Non sono state registrate, invece, riduzioni di forza in seguito all’esecuzione di un programma di stretching dinamico, il che ci permette di dire che questa forma di esecuzione non comprometta in alcun modo la capacità dell’atleta, ma che allo stesso tempo non sia efficace a ridurre il numero di possibili lesioni.


Conclusione

Alla luce delle informazioni sopra riportate possiamo quindi affermare che lo stretching non è la modalità migliore per prevenire gli infortuni nello sport. Esercizi di forza hanno dimostrato di essere nettamente più efficaci, come anche esercizi propriocettivi o un programma multiplo (contenente esercizi di forza, propriocezione e stretching in varie misure) rispetto al solo stretching.

Se quindi sei un atleta amatoriale o professionista che spesso si trova costretto ai box da infortuni ricorrenti puoi affidarti a un professionista esperto per impostare insieme un percorso di rinforzo della muscolatura, con esercizi il più funzionali possibile al tuo sport e al tuo ruolo, e che possa permetterti di “tornare in pista” nella condizione migliore possibile.


Fonte

Barbosa Germanna M. Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2020 – Volume 34 – Issue 7 – p 2031-2039

Lauersen JB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: A systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557-1563.

Simic L. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical reviewScand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.

Silvers-Granelli H, Mandelbaum B, Adeniji O, et al. Efficacy of the FIFA 11+ Injury Prevention Program in the Collegiate Male Soccer Player. The American Journal of Sports Medicine. 2015;43(11):2628-2637.


Dott. Simone Carrera

Dott. Simone Carrera

Fisioterapista, laureato all Università degli Studi di Milano.
Specializzato nel trattamento dei disturbi muscoloscheletrici, basandomi sulla più recente letteratura scientifica. Svolgo la mia attività presso una struttura riabilitativa nella bassa bergamasca.

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